如何避免刷手机上瘾（玩手机游戏上瘾怎么办）

2021年3月4日，一名90后在凌晨发了一条微博，她的生命从此定格在这一刻。因为父母砸了她的游戏机。

孩子沉迷游戏怎么办？现在互联网络游戏发展，特别是王者荣耀，和平精英，英雄联盟，第五人格等等，太多未成年的孩子沉迷进去不能自拔，导致孩子心思都花在游戏上，无心上学，从而导致成绩下降，甚至不上学的，赖颂强老师团队专注于协助父母，从六个步骤帮孩子改善沉迷游戏的问题。

在父母的眼里，一个25岁的姑娘不务正业，一天除了工作就是玩游戏。只要把游戏机砸坏，她没办法再玩，就能回到正轨中。

对于上瘾者来说，他们也知道上瘾对身体、生活以及各方面造成了巨大影响。他们无数次发誓：明天起，就卸载游戏，就戒烟/赌。但成功的却不多。

明知道不好，为什么还戒不掉呢？是他们无用，还是意志力薄弱？

在《根本停不下来》中，作者沈家宏指出：戒不掉瘾，不是自制力差，而是陷入了认知误区，且方法不对。成瘾是一个人的内在和外在需求除了成瘾外，无法找到替代满足对象，只能通过成瘾来满足。

比如开头的那个姑娘，她在微博中写到：最近几年一直过得不开心，找不到人生的意义，日子没有希望，和爸妈的关系也不好。幸运的是，自己找到一群一起打游戏的网友。

这个姑娘用游戏逃避现实，满足对社交、自我成长的需求。她父母不知道这些，一味认为游戏会导致女儿这样。他们以为砸坏游戏机，破坏她上瘾的工具，孩子就能恢复正常。

掌握了正确的戒瘾方法，我们才能让自己或身边的人摆脱瘾的控制。

为了帮助更多人戒掉困扰已久的成瘾问题，有32年从业经验的沈教授写了《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》一书。

书中阐述了上瘾的本质和不同阶段的特点，以及如何摆脱消极感受，利用身边的各种资源成功戒瘾。

很多人戒不掉瘾，并不是意志力不够坚强，是因为对瘾缺乏了解，忽视了成瘾背后真正的心理需求，所以才一直忍受心瘾的困扰。

01.对瘾的各种误解

成瘾者意识到上瘾后过得特别痛苦。他们不仅要承受内心的自责和愧疚，还要承受家人的不理解和外界的各种批评。这一切全是因为大家对瘾有着各种误解。

误解1：有瘾是人有问题。

泸州的一位家庭主妇詹女士特别痴迷购买名牌包包、化妆品等。他们家条件并不好，她老公一人上班，一个月才几千块。她去年透支信用卡网购了20多万，才还清没多久。今年还没到双11，她居然已花光30多万。

像詹女士这样痴迷购物的人不在少数。不了解的人认为是他们有问题，爱花钱，爱慕虚荣，不顾他人等等。其实并不是如此，他们只是行为上上瘾。

作者在书中指出，现代医学研究表明，瘾是一种精神障碍，它根本就不是道德问题。世界卫生组织的《国际疾病分类第十次修订本》和美国精神医学学会的《精神障碍诊断与统计手册第五版》明确地把烟瘾、酒瘾、毒瘾等列为精神障碍。

成瘾是心理生了病，是瘾和行为有问题，而不是个人品德有问题。我们把成瘾和个人品格联系在一起，非常不利于戒瘾。

成瘾者之所以会成瘾，是因为能从成瘾行为或物质中获得快乐。詹女士作为家庭主妇，单一的生活让她觉得烦闷，没有成就感。而网购让她觉得自己能干，会精打细算，是优秀的家庭主妇。她在购物中获得了满足。

即使这些快乐会伤害身边的人，需要承受经济上的损失，甚至破坏身体，他们也在所不辞。正是因为这些物质或行为带来的快乐才令他们成瘾。

不明白这些，一味指责她爱花钱，不会持家，詹女士只会更觉得委屈，甚至故意和大家作对：你嫌我爱花钱，我就花给你看。只有正确认识了瘾，我们才能有效地“对付”它。

上瘾并不是道德上有问题，而是行为上生了病，就和身体上生病一样，哪里出了问题，治疗哪里就行。

误区2：把瘾当做热爱

有的上瘾行为很隐秘，但很多人及其身边的人根本没意识到，只以为是沉迷或者热爱。

比如，买课上瘾，刷手机上瘾，看电视剧上瘾，看网络小说上瘾等等。

这些行为看起来正常，周围也有很多人这样。貌似是热爱，但其实就是上瘾。热爱和上瘾的唯一区别就是是否会带来伤害。热爱不会带来伤害，上瘾却会。

比如玩游戏。如果能控制住自己，只在空闲时间玩两把，让自己放松、开心，这就是爱好。如果控制不了，一进入游戏就忘记时间，已经凌晨1点，明天8点还要上班，依然沉浸在里面。你自己也知道不能再玩，但就是控制不了自己。一边玩一边焦虑，直到凌晨3点，这就是上瘾。

掌握了瘾的相关知识，我们才能正确认识它。俗话说，知己知彼，才能百战不殆。瘾也如此，足够了解，才更容易战胜。

哪里是他们戒不了瘾，是我们对瘾的了解太少。

02.怎样才能成功戒瘾？

因为对瘾缺乏了解，许多成瘾者及家人屡次尝试，但都以失败告终。那么，到底该如何戒瘾呢？

作为中国心理学会注册督导师，广州中医药大学副教授、硕士生研究导师，有着多年的心理学戒瘾经验沈家宏，提出了3步戒瘾法：

首先，减少触发。

戒瘾失败叫做复燃，他们通常因为很小且并不相关的细节戒瘾失败。

比如一个爱刷剧的人，她可能只是在刷手机时，碰巧看到一个公众号在盘点电视剧，因为感兴趣，点进来看之后就追根溯源忍不住打开点电视剧重新看起来。

想要戒瘾，首先是减少触发。触发条件包括地点、人物、物质。

地点指的是要避开可能引发上瘾的地方。比如，戒游戏的人要远离有电子产品的房间。

人物指的是那些有可能让我们复燃的人。比如，戒烟时远离给我们递烟的人。如果是一个人，我们会努力控制不吸。如果是和朋友一起，对方吸烟，我们很难忍住。

所谓的物质是可能唤醒我们复燃的一切物质。它可能是虚拟，也可以是现实存在。

比如，打火机和能够播放短视频的各种APP。

人是感官动物，有意避开这些容易引发复燃的东西，我们主动遗忘，戒瘾也会坚持得久一点。

其次，遏制渴求与冲动。

通过作者的科普我们知道，为了躲避痛苦，所以才选择成瘾。如果戒瘾，他们不仅要重新面对之前的痛苦，还要遭受戒断反应折磨。

所谓的戒断反应，指的是停止使用成瘾物质或行为后，带来的身体以及心理上的各种反应，比如失眠、心慌、心痒难耐、异常烦躁、，严重疲惫、做事注意力不集中等。想要戒瘾成功，就要想办法解决这些反应。

作者把这种对成瘾物质的渴望和冲动的感觉叫做渴求反应。这种反应我们大多都体验过。

比如说，我们出去的时候，突然发现忘记带手机，马上会觉得焦虑、心烦意乱、脾气暴躁，恨不得立马回家把手机取出来。

其实没有发现这一状况前，我们也是该干嘛干嘛。发现之后，我们就会若有所失、精神恍惚、坐卧不安等等。这种反应就是渴求，对成瘾物质的渴求比对这种还要严重。比如戒烟后的失眠。

作者建议此时可以写下自己的成瘾思维记录表。

左侧写入自己的消极想法，它指的是那些让我们产生复发的想法。比如，玩游戏可以避免空虚。然后评估每个想法的确信度。

右侧写下积极的想法，这些是对戒瘾有帮助，并且实际的想法。对应前面的消极想法，我们可以提出“打篮球也能避免空虚”。

想法和情绪、行为之间有很大的差别，有了想法并不意味着行动。忽略、不理会那些消极想法，它就无法影响我们。

我们要学会将重点放在积极想法上，去肯定自己，让自己情绪高涨，自信起来，消极想法自然就会消失。

最后，切断压力源。

成瘾的一个原因是某些压力令我们痛苦，我们用成瘾逃避这些。比如，有人玩游戏的初衷是为了缓解工作带来的压力。

压力一般和消极情绪相关，所以压力管理也就是做好情绪管理。这包含两个方面，一个是管理情绪带来的行为，另一方面是接纳所有的情绪。

成瘾是为逃避痛苦，一旦不能逃避，我们必须面对这些痛苦的困扰，这样子就会产生很多消极行为和情绪。比如，愤怒、抑郁、内疚、羞耻和空虚感等。

我们可以和信任的人分享感觉。俗话说，痛苦有两个人分担，就会减少一半。这时，我们可以和信任的人聊一聊，将自己的详细感受说出来。这样能得到对方的安慰和开导，坏心情也会消失。

我们还要学会合理安排生活。把日程安排满，让抑郁和焦虑没有时间出来。

同时，我们也要学会调节内心。比如，用冥想，运动或者是正念呼吸法等，排空不良情绪。

戒断反应减少了，我们自然不需要运用心神对抗。这样戒起来就没那么难。

哪里是我们戒不了瘾，是我们缺少方法。

03.结语

没有谁喜欢被瘾控制。戒不掉瘾，并不是我们自制力差，而是忽略了成瘾背后真正的心理需求，没有正确认识它，也没有找到适合自己的戒瘾方法。

《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》这本书阐述了成瘾的原因，告诉我们为什么戒瘾那么困难。除此之外，沈教授还介绍了戒瘾误区，正确的戒瘾方法，以及防止复发的策略。这些相当于是从成瘾者和成瘾者家人应该做的两方面进行了介绍。

单凭一个人的力量，戒瘾不仅困难还容易复燃，如果有家人帮忙，我们的挑战之路肯定充满了从容、温暖。与其责骂、心痛我们爱的人，还不如帮他找到合适的方法。