“网瘾”咋判断 防沉迷有技巧
本报记者 戴虹红 通讯员 李彬 康玉娟 徐思畅
72岁的刘大妈，两年前跟着孙女学会了用智能手机。现在，她不仅能用手机点外卖，还学会手机炒股。
起初，家人觉得既然刘大妈感兴趣，鼓励她多接触网络。但今年以来，刘大妈的变化让家人有些担心。她只要起床就机不离手，不管是在刷牙洗脸、上厕所，还是做饭、吃饭，都在不停地翻看手机。
关键是，刘大妈自己也觉得不太对劲，但就是控制不住。她已经有半年时间没有好好睡过一个整觉，躺在床上，脑子里总是浮现手机上的画面，有时睡着了，也会梦到刷手机的场景。这导致她白天总是精神恍惚，好几次电饭煲忘记按下煮饭开关，等到饭点时还是生米。
刘大妈的儿子说，怎么也没想到，原先一直唠叨让年轻人别总盯着手机的老妈，自己也成了“低头族”。更让他担心的是，这是否就是网络成瘾，会不会对身体造成伤害。
对此，记者请教了浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）物质依赖科副主任孙继军，到底什么是网瘾？
持续反复 难以自控
孙继军说，对上网行为难以自控，使用网络（手机、电脑）成为生活中的优先行动，不顾不良反应地长时间使用，这种持续反复地使用网络的行为模式，可称之为网瘾。
网瘾产生后会出现如下几种表现：对网络使用的开始、结束、时长、频率以及使用场合失去控制；使用网络的举动优先于其他生活兴趣的日常活动；尽管已经产生负面影响，仍然坚持使用网络。
既然被称为“瘾”，那说明这种程度的行为会对人造成伤害。
首先，会影响身体健康。如睡眠不足、昼夜节律紊乱、营养不良并引发胃溃疡；久坐导致血流不畅、下肢静脉栓塞，甚至引发心肺栓塞猝死等。
其次，精神心理层面上，会产生易怒、焦虑、抑郁等情绪，有攻击性言行表现，有时难以区分虚拟世界与现实世界。有些人因为迷恋网络不仅付出时间成本，还支付数额不小的金钱，导致其在面对家人时有负罪感。
孙继军表示，网瘾一旦发展到一定程度，会拒绝其他社交活动，家庭冲突也会增加。个别人会合并有抑郁症、焦虑症、酒精依赖等精神障碍。
给手机定时 提醒自己“下线”
并非所有人使用网络都会成瘾。那么，是什么原因导致成瘾？
孙继军表示，网络成瘾主要有三方面原因。心理因素，沉迷于网络的人往往情绪调节能力不佳，容易产生孤独感，自尊感较低，对生活满意度也较低；社会因素，有网瘾的人平时社会支持度较常人偏低，人际沟通不足，家庭关系不和谐，单身、离异人士也容易步入“歧途”；生物学因素，这类人往往存在脑功能异常，自我控制能力下降，老年人随着年龄增长，这一点尤为突出。
对此，孙继军也给出一些应对方式。
首先，明确自己上网的目的，有意识地做到获得所需内容后即刻下网。在上网过程中，有意识地控制时间，一般连续上网时间控制在1小时以内，可以通过给手机设置定时开关机的方式来提醒自己。
其次，尝试培养其他兴趣爱好。对老年人而言，多参加社交活动，既丰富晚年生活，还能强身健脑。
最后，孙继军提醒，如果自我感觉异常或发现身边亲友出现网瘾行为，在确有必要的情况下可到医院评估，并接受药物治疗、物理治疗或心理治疗。
____________/ 延伸阅读 /
短视频刷到停不下来
三个方法“踩刹车”
刘大妈手机不离手，其中很大一个原因是，她对短视频越来越着迷。经常是，她在微信朋友圈发现了一个有趣的视频，转到短视频平台后，一刷就忘了时间。
有调查数据显示，刷短视频排在手机娱乐首位。热衷短视频的人群中，老年人也占有一定比例，且数量正在快速增长。
为什么短视频一刷就停不下来？金华市第二医院心理科副主任医师林承凤表示，短视频首先是时长较短，十几秒就能看完一个，即时反馈，即时满足。其次，短视频易操作，无需主动搜索，只要手指不停划动，感兴趣的内容就会不断推送到眼前，这是一种感官的强烈刺激，会使人情绪处于兴奋状态，逐渐上瘾并放弃思考。从生理角度来说，刷短视频会促使人分泌多巴胺，“收割”快乐，“囚禁”时间。
对此，林承凤建议，首先从本质出发，明白自己刷短视频的目的。大部分人刷短视频，是为了放松。因此潜意识里，就将短视频和放松联系到一起。压力大了，刷短视频；心情不好，刷短视频。所以，要先破除这种联系。不要把看短视频当成唯一可放松的事，试着改变放松方式，比如可以看半个小时书籍或做些运动。
其次，统计量化自己每天刷短视频的时间。很多手机都有App使用时间统计，单次刷十几分钟可能不会产生负罪感，但看到一天刷了十几次甚至几十次，就能直观地感受到浪费的时间，从而刺激理性脑的启动，做出理性决策。比如直接卸载短视频App，或多在上面刷一些知识类、科普类等有用的内容，多少能学点知识。大部分短视频软件都会根据用户喜好推送，知识类内容刷得越多，娱乐类内容的接收就会相应减少。
最后，转移注意力，将刷短视频的时间用来陪伴家人及朋友，不仅可增进亲子关系，也有助于拓展人际关系，丰富生活。
林承凤表示，新的娱乐方式层出不穷，最重要的仍是学会自律。希望大家能分辨自己是否成瘾，并积极应对。
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