日常生活，我们经常会因为自己停不下来的成瘾行为而自责，比如沉迷于游戏、小说、刷剧，又或者只是无聊地玩着手机，抖音视频一个接着一个，不知不觉一个小时就这样过去了。当我们获得片刻的满足后，所感觉到的不是充实，而是无尽的恐慌，并为自己浪费生命而懊悔。

成瘾行为的背后更深层次的原因到底是什么呢？是个人意识力不足？还是大公司太狡猾，他们深谙人类的成瘾之道，让我们不知不觉沉迷于他们的产品？我们又应该如何有效应对成瘾行为呢？

成瘾行为背后更深层次的原因到底是什么？

1.快乐的匮乏！

意志力的缺乏是其中的重要原因，面对诱惑时，到底是克制还是沉迷，到底哪一个会胜利，背后是两种力量的博弈，比如白天上班特别累，晚上回到家时，很多人通常就不想再做任何费脑子费体力的事情。意志力是一种会消耗的资源，当白天工作身心疲惫后，意志力就消耗得七七八八了，晚上就很容易做出难以自制的行为，比如暴饮暴食，疯狂购物，看小说等。

除此之外，成瘾行为背后的原因是快乐的匮乏，而这种匮乏并不是物质，而是精神上的。所以只能通过小说、游戏获得精神上的片刻快乐。

现代社会一个很常见的现象是，对于大多数年轻人来说，技术成瘾已经成为一种新常态，如果说要我们在一天内，甚至短短几个小时内，不用任何电子设备，那么，相信有很多人会感到实打实的恐慌。而导致这种现象的背后是“无聊”，如今，各种各样的资讯无时无刻不在刺激着我们的大脑，对于已经接受过度刺激的人来说，无聊总会令他们不安，而为了缓解这种不安，有的人会选择玩游戏，有的人看小说，也有的人沉迷于疯狂购物、酒精等事物中。

2.控制感的缺乏！

心理学家一直在研究如何让人们持续地做一件事情。其中，著名的心理学家爱德华·德西和理查德·瑞恩提出了一个重要的心理学理论——自我决定理论。

这个理论将人们的需求分为三类，分别是：能力需求，关系需求和自主需求。

能力需求又称之为“掌控力”，或者可以理解为自我控制感。

每个人都渴望控制感，过低的控制感，不仅会让人深感压力，产生焦虑，甚至恐惧。比如古代的人们对于未知的雷电，编造出了雷公电母这一解释，这其实也是以此获得控制感的重要方式。

又比如，无论是工作还是生活，总是充满不确定性的，这些不确定性往往也是我们焦虑的根源。认知心理学调查发现，每个曾经焦虑过的人，都有过认为事态失控的经历，大多数遭受挫折，对现实深感无力的人，也曾感受过对自己生活失去控制的感觉。

而为了减少焦虑，获得更多的控制感，有的人通过自律、刻苦学习和努力工作去实现，而有的人则通过沉迷于小说或者游戏中去实现，在小说中，我们可以不知不觉将自己代入小说的主人公中，现实世界得不到的东西，小说中就可以轻易获得。而在游戏中，其中的角色我们是可以自由选择的，而且即便游戏失败了，我们依然可以重新来一遍。

归根结底，令我们成瘾的东西或行为，大多数都充分激活了我们内在动机的需求，即这些成瘾行为是我们自愿去做的。

除此之外，游戏充分让我们获得控制感，其中也有一个必要条件，那就是及时、频繁的反馈。这些反馈包括：

①让使用者得到意想不到的惊喜。

比如刷抖音视频，我们永远不知道手指滑下后的下一条视频到底是什么内容。刷得越多，我们内心就越充满一种潜在的期待，当我们遇到喜欢的内容时，就相当于获得了一次积极的刺激，这个过程会让我们卷入一种基本的心理效应——间歇性强化。

通过间歇性强化，即便你不知道手指滑下后的下一个视频是什么，但你还是可能会不断地去做。

举个例子，行为心理学家曾做过研究发现，如果想让一条狗听从你的话，按你的话语去做某些行为，那就不要每次它做出回应的时候都给它好吃的，而是隔三差五地给，这就能让狗更加享受其中。

因为它不知道什么时候会得到奖赏，也不知道奖赏的东西是什么，所以，当我们让狗过来的时候，它可能会得到我们的奖赏，也可能什么都得不到，而狗心里面的预期会让它上瘾，所以会主动给予回应。

说到这里，我再举一个很现实，或者说很残酷的例子，比如头条上有100多万的自媒体作者，但其实80%甚至以上的都是小作者，每天花在平台上的时间远远得不到等价的回报，为什么很多人虽然没有什么流量，但依然坚持在平台上分享内容？

在我看来，主要有3种原因：

一是，内心真正将其当做个人成长的历练，比如写作分享是为了以输出的方式倒逼自己输入更多的知识；

二是，当前的写作和做视频，是为了博取一个心目中的未来，比如希望自己能成为自由职业者；当然，其实也有可能是一种“害怕错过”的心理在起作用，害怕错过风口，害怕错过可能的机遇。

最后是平台时不时给予的刺激，比如当你灰心想要放弃时，平台给你推荐某某作者赚了多少钱的文章或视频，又或者给予一些小钱激励等等。

②随时获得进展目标的反馈，时刻告诉用户他们的表现如何，其中这里又涉及了一套如徽章、积分等机制，这一点下面再展开来讲讲。

③用户可以根据系统提供的反馈及标准不断调整自己的行为，比如当这一次游戏失败后，下一次你可以避免上一次游戏中的一些操作。即时的反馈，以及调整行为后所感受到的进步，可以让我们体验到内在的满足感，从而建立一个“增强回路”，成就感越强，就越有动力继续玩下去。

而成就感可以激活我们大脑的快乐中枢——多巴胺系统。多巴胺是人类大脑中一个称为海马旁回的区域所分泌的激素，这种激素除了可以帮助大脑更好地指挥肌肉运动和提高人体协调性，让我们可以做更多精细化的运动外，它还可以让大脑产生快感，所以也有人将其称为“快乐激素”。

无论是游戏、小说，还是酒精，食物、功成名就等事物，都可以刺激多巴胺的产生，给大脑带来快感，让我们更容易沉迷于其中。

3.游戏的设计者深谙人类的成瘾之道！

意志力的薄弱、快乐的匮乏、控制感的缺失，这些都是成瘾行为背后的深层次原因。游戏的本质并不是娱乐，而是人性与设计过程巧妙的融合后的产物，之所以很多人沉迷于游戏之中，除了上述原因之外，还有一点，是因为游戏是设计者们在借鉴了人类数十年的心理学研究成果后，严格且巧妙地设计出来的，他们深谙人类的成瘾之道，游戏的背后是一大群专业的工程师、心理学家，拿着高薪水，专门研究，不断地优化，不断精益求精。甚至还形成了一套完整的理论体系，比如比较常见的有PBL机制。

PBL分别指的是点数、徽章和排行榜，这也是大多数游戏的三大标准特征。

首先点数，它给我们带来的是成就感。点数可以告诉玩家他们做得有多好，而且点数的变化意味着明确且频繁的反馈。

其次，徽章，徽章是点数的集合，是一种视觉化的成就，当点数积累到一定程度后，玩家可以获得徽章，它所带来的是荣誉感。

举个例子，比如手机上的跑步APP，当你连续跑7天时，你会收到一个徽章，跑步新秀；当你坚持跑1个月时，可以获得跑步达人的徽章。

在游戏中，徽章可以为玩家提供持续努力的目标方向，除此之外，徽章还是一种虚拟身份的象征，是对玩家努力的一种肯定。

最后，排行榜，排行榜所带来的的是虚荣感。它的背后是人类的攀比心理，通过排行榜，你知道在所有玩家中，自己位于什么样的水平，目前还需要向上走多少个排位才能达到顶端，这是一个强大的驱动力。当然，另一方面，当发现自己很难达成目标时，排行榜所起的作用则相反，它会削弱你的士气。

以上是游戏设计系统中的PBL机制，它很好地给玩家带来了成就感、荣誉感、虚荣感，千方百计地刺激你大脑的快乐中枢，让你沉迷于其中。

如何摆脱“成瘾”行为，过上自律生活？

第一，针对意志力薄弱，这里有2个建议：

首先，意志力并非天生的，我们可以通过后期的训练去增强意志力，比如运动锻炼、冥想、反思，这些都利于意志力的增强。

其次，意志力是可消耗的资源，同样该资源也可以得到补充，比如我们今天特别累，晚上睡一觉后，通常第二天早上起来会感觉到体力、精力又重新得到了补充。所以，为了更好地用好意志力，我们当天的工作最好要事在先，在精力最充沛的时候学习和做重要的决策。

第二，利用游戏化的思维，帮助自律！

游戏成瘾的背后是游戏巧妙地利用了人类的成就感、荣誉感和虚荣感。事实上，我们也可以利用这些心理学理论、游戏的元素帮助学习、工作，实现自律。

举个例子，在《游戏化思维：改变未来商业的新力量》这本书中里面讲了一个典型的案例，这个案例说的是在瑞典的一家公园里，有一个世界上最深的垃圾桶。

这个垃圾桶看起来和其他垃圾桶没什么区别，都是1.2米高，蓝色的。但是，当游客向这个垃圾桶扔垃圾时，他们会听到一种很奇特的声音：似乎有一个物体从很高的悬崖呼啸着坠落，好几秒后，“砰”的落地声响起。

而在垃圾桶旁边，有摄像头记录了游客听到这种声音的反应。一开始，他们的脸上会写满了惊愕和疑惑，但随着“砰”的一声垃圾落地，惊愕和疑惑就会变为惊喜的微笑。后来，很多游客为了感受这种乐趣，竟然还四处找垃圾丢进去。

从个人角度出发，我们也可以建立一套帮助自律的系统。比如学习一门技能——摄影。

①我们要先明确摄影的具体方向，是美食摄影，还是人像摄影，亦或是风光摄影。

②划定目标的行为：比如要求自己每天拍一张照片，发社交网络上，获得点赞或者加摄影群请人点评；又比如每天收集10张相关的优秀照片，并从用光、构图等多方面分析学习。

③制定激励机制：制定一套可以评估进步的系统，将点数、徽章等游戏元素融合进去。