如何提高自控力,彻底解决手机or游戏成瘾？

你是否遇到过这样的情况：当自己准备开始学习或学习中途休息时，想打开手机看看时间或者消息，看完后顺手就打开了某个APP或者游戏，然后一玩就是几个小时，原本的计划完全抛在了脑后，最后无比后悔，暗自下决心下次再也不碰手机了。结果下一次，你玩手机的时间更长了。

之前的思维论通过对游戏和手机成瘾机制的分析，从生理，心理和算法三个层面，由下到上系统地为大家解释了游戏和手机让人上瘾的本质原因，以及如何将它们应用到学习中来。这一期我会结合前面所分析的三层机制，为大家总结10条提高自控力的终极思维方法。

1. 机制认知

俗话说：知己知彼百战不殆，要脱瘾必须先知道自己为什么会上瘾。这个过程其实是一种自我博弈，对手是你大脑中的“多巴胺陷阱”，所谓多巴胺陷阱，也就是由游戏、APP的提供者刻意设计的反馈机制塑造，并以此深刻地改变了你的行为模式，使你沉迷于其中而不自知。

每一款游戏、手机APP的背后都是缜密的心理学团队，将用户的多巴胺回路玩弄于股掌，如果没有机制认知，只靠个体的自觉，很难成功。

所以，对付他们的第一步，就是先了解自己屡战屡败的根本原因。通过前几期视频中的生理、心理和算法三层机制解构，我们可以摸清对手的套路，更好地提高自控力。

2. 可控思考

如果你已经看完了前几期对成瘾机制的解析，那么一定知道游戏或手机等非药物成瘾行为，是由原始的生物机制——多巴胺回路所导致的。

如何战胜这种本能呢？我们有一个进化来的，更先进的武器，这个武器就是与生物本能相对的人脑智能。简单点说，就是将人类和其他物种相区别的能力—— 可控的思考能力。

怎么利用这种能力呢？非常简单，一共有三步：

1. 开始任何行为前，先暗示自己“我们永远都有选择和控制自己的能力”

2. 紧接着，思考一件事：“我们所面临的这件事，是否要做？如果做，能否控制住自己？”

3. 选择你认为对的答案，直接实施。

前几次的尝试你可能都会选择“做”，接着继续打开手机，因为你的可控思考能力还不足以战胜你对手机的多巴胺依赖，但即使选择了玩手机，你已经知道这是自己在有意识的情况下做出的选择，从而减少无用的后悔。长期坚持，你会培养成潜意识中的可控思考习惯，为你的脱瘾行为提供基础。

3. 反馈成本

有了前两步的基础之后，我们来谈谈更具体的方法。回顾一下第4期我曾提到过瓜子理论，人在嗑瓜子时感觉时间飞逝，是因为嗑瓜子获得反馈的周期短，相应地动作也简单，而学习耗费很多脑力。

人类生来就会厌恶行为成本高而收益不明的动作，如果每次刷B站、打游戏前都要跑10公里，你根本就不会上瘾。对于我们来说，这种极端行为成本是不现实的，不过我们可以选择一些相对容易实现的增加快感反馈成本的动作。

比如，每次打完游戏、刷完APP都记得卸载。虽然你大概率还是会重新下载回来，但是请一直保持这个习惯，每次下载的流量、时间、安装和登录的繁琐会慢慢弱化你的多巴胺回路激活状态。

4. 反馈缩减

反馈缩减就是减少成瘾动作的反馈，反馈减少了，多巴胺分泌就会降低，回路机制就不容易触发，从而实现对成瘾物的脱敏。具体的反馈缩减分为两种：

即时反馈缩减

第4期中我们讲过，APP在为用户推荐内容时，会伴随着视觉反馈、情感反馈和交互反馈。通过不同方法，我们可以减少这些反馈。比如关掉声音玩游戏，不开弹幕看B站，等等，利用即时反馈缩减，我们获得的信息对于大脑刺激就不会那么强烈，从而减弱多巴胺依赖。

预期反馈缩减

快感反馈是游戏最直接的成瘾要素，游戏厂商通过不同的快感反馈强化，比如不固定比率强化——抽卡，来提高我们对未知结果的预期反馈，使我们总是对下一次的游戏充满期待

这种快感预期会刺激我们的脑垂体腺分泌大量多巴胺。因此，减少成瘾物的预期反馈，比如减少对游戏收益的追求，来避免陷入多巴胺陷阱。

扭转快感反馈

更进一步，我们甚至可以将多巴胺回路逆转，通过将正反馈变为负反馈，使自己产生厌恶情绪。

当你在B站与人争吵，看到口嗨弹幕或者玩游戏被队友坑、被对手虐的时候，是不是一定非常愤怒、沮丧，甚至想退站、脱游？

这样的感觉就代表你的负反馈到了临界点，多数人在临界点徘徊一阵子后又回头打开了手机或游戏，小部分人则真的卸载。不过，由于大脑反馈机制的改变是潜移默化的，这些退坑的人过了几天往往还是会回来。

那么该怎么做呢？举个例子，你可以混淆难度减少游戏的反馈，比如玩王者、LOL、DOTA等有段位机制的游戏时，借一个超出你段位的账号进行游戏，比如你是白银，那么就借白金或钻石。这样你在游戏里享受不到任何乐趣，只有不停的被对手杀，被队友骂。过不了几天你就自己卸载了。

关于这一点我必须提醒大家，除非反馈缩减法完全不起作用，否则不要轻易尝试扭转，因为它的副作用非常明显，虽然戒掉了某些东西，却会丢掉原本的乐趣。

5. 冲动衰减

还记得视频开头提到的现象吗？当你下定决心绝对不碰手机，却在一段时间后还是忍不住打开手机。其原因是对冲动衰减效应的违背。在大脑神经网络中，多巴胺回路触发的前期往往是神经冲动最强烈的阶段，后面则会逐渐衰减。如果你的自控力增长不符合这样的衰减规律，会很容易半途而废。

自控与脱瘾是循序渐进，彼此对应的过程，大脑的激素分泌如果突然被人为抑制，往往会造成生理性反弹。因此，你需要大致摸清自己的冲动衰减规律，随之调整自己的自控规律，而不是一步登天。

如果你时常沉迷手机或游戏数个小时，那么不要直接把这个时间缩短到0，而是从每次少玩30分钟做起。在每次忍不住打开手机的前几分钟要努力抑制神经冲动，当你感觉自控力到了极限时就适度放开，不要刻意忍耐，但最好要达到自己设定的缩减时间。

6．自我许可

很多失败源自于对自己未来的许可。什么意思呢？就是当你面临玩还是不玩的处境时，潜意识里知道未来还会面临同样的选择，所以总是会安慰自己，我就打开这最后一次，下次一定不玩了。于是周而复始，给了多巴胺激活的可乘之机。

耶鲁大学曾经做过一项研究，让学生们在高热量和低热量食物中选择一个。学生被分为两组，一组被告知实验只有一次，一组被告知实验有很多次。那些知道还会有同样实验的学生中，选择高热食物的比例，相较于那些以为只有一次的人，升高了30%。因为他们高估了自己下周的自律性，认为自己下周选择低热量食物也不迟，这种自我许可，让人在当前选择中更容易放纵自己。

因此，不要给自己任何未来的许可，做完一件事情，要不断告诉自己“选择只有一次”，摒弃一切侥幸暗示。

7. 脱瘾环境

举个例子，一个宿舍中，如果其他人都在打游戏或者刷手机，你也会有很大概率重复回到上瘾状态。有的同学会说“那我不住宿舍，还是会玩到很晚”，其实原理是一样的，你的手机充电器就在床边，WiFi24小时开着，怎么会轻易戒掉呢？

所以，要时刻保持脱瘾环境，比如将手机充电器，游戏客户端等放在不容易获取到的地方，或者设置WiFi定时关闭功能，从外部逐渐减少环境的影响。

8. 周期日志

Deadline 是第一生产力，一个合理安排的周期表可以有效提高学习效率并增强自己的自控力。利用周期表，我们可以设置一些小的Deadline，让自己忙起来

完成deadline之后也可以获得一些反馈奖励，比如吃点零食或听会音乐。每天的行动日志和计划表不用详细到分钟，但是必须有明确的安排。可以利用番茄工作法进行切分，每个番茄30分钟，每两个番茄休息15分钟，将多巴胺冲动切分到不同周期中，会更容易控制自我思维。

9. 对抗学习

在人工智能中，有一种生成对抗法，指定一个判别方，一个生成方，二者共同学习相互促进，结果会不断提升。从人类的角度看，也可以理解为一种互相监督，比如，我们在学习时可以寻找有共同目标的人，指定判别者和生成者，如果有一方违背了规则，比如不看完书不准玩手机，则会被惩罚。利用外部的约束，一定程度上可以增加自控力。

10. 固定时间

大脑不同分区的神经活跃时间是因人而异的，当你养成在一个固定时段玩游戏或手机的习惯后，其他时间段就不会分泌强烈的多巴胺，多巴胺回路也就处于弱激活状态。